こんにちは。
霧島市国分中央のあおい整骨院 国分中央院です。
スポーツや日常生活の中で、
「何度も同じ足首を捻挫してしまう」
「一度捻挫してから足首が不安定になった」
「段差やちょっとした動きで足首をひねる」
「痛みはなくなったのに、また捻挫してしまった」
このようなお悩みはありませんか？
足首の捻挫は、スポーツをしている方だけでなく、日常生活でも起こりやすいケガの一つです。
実は、足首の捻挫を繰り返す原因には、靭帯の損傷だけでなく、筋力やバランス能力の低下、足首の動きの制限などが関係していることがあります。
痛みがなくなったからといって、足首の機能が十分に回復しているとは限りません。
今回は、足首の捻挫を繰り返す原因と、再発予防に必要なことについて解説します。
① 足首の捻挫とは？
足首の捻挫とは、足関節に強い力が加わり、関節を支える靭帯などが損傷するケガです。
特に多いのが、足首を内側にひねる「内反捻挫」です。
このとき、足首の外側にある前距腓靭帯などが損傷しやすくなります。
主な症状には、
☑️足首の外側の痛み
☑️腫れや内出血
☑️歩行時の痛み
☑️足首の動かしにくさ
☑️足首が不安定な感覚
などがあります。
ただし、捻挫だと思っていても骨折や軟骨の損傷が隠れている場合があります。
強い腫れや痛みがある場合、体重をかけて歩けない場合、骨の部分に強い圧痛がある場合は、整形外科での診察が必要です。
② 足首の捻挫を繰り返す3つの原因
🔵靭帯の損傷による不安定性
足首の靭帯には、関節を安定させる役割があります。
捻挫によって靭帯が損傷すると、回復後も関節の安定性が低下する場合があります。
その結果、足首がぐらつきやすくなり、再び捻挫するリスクが高まることがあります。
🔵バランス能力の低下
足首の周囲には、関節の位置や動きを感じ取る感覚機能があります。
この働きは「固有感覚」と呼ばれ、身体のバランスを保つために重要です。
捻挫後は、この感覚機能や姿勢を制御する能力が低下することがあります。
そのため、片足立ちや方向転換などの動作でバランスを崩しやすくなる場合があります。
🔵筋力や足首の可動域の低下
捻挫後に十分なリハビリを行わないと、足首周囲の筋力や関節の動きが回復しきらないことがあります。
特に、足首を外側に動かす筋肉や、足関節を安定させる筋肉の働きが重要です。
また、足首を上に曲げる動き（背屈）が制限されると、しゃがむ・走る・着地するなどの動作に影響することがあります。
③ 痛みがなくなっても安心できない理由
足首の捻挫で注意したいのが、「痛みがなくなった＝完全に回復した」と判断してしまうことです。
痛みや腫れが落ち着いても、
☑️片足立ちでふらつく
☑️左右で足首の動きが違う
☑️ジャンプの着地が不安定
☑️走ると足首に違和感がある
といった状態が残っている場合があります。
こうした状態でスポーツに復帰すると、再び捻挫する可能性があります。
捻挫を繰り返す方の中には、「慢性足関節不安定症」と呼ばれる状態になっている方もいます。
これは、捻挫後に足首の不安定感や繰り返す捻挫などが続く状態です。
症状が長引く場合は、整形外科で靭帯や軟骨などの状態を確認することが大切です。
④ 足首の捻挫を予防するための3つのトレーニング
捻挫の再発予防には、筋力だけでなく、バランス能力や身体のコントロール能力を改善することが重要です。
ここでは、自宅でも取り組みやすい運動をご紹介します。
※急性期の強い痛みや腫れがある場合は行わず、医療機関で状態を確認してください。
👉️片足立ちトレーニング
① 壁や椅子の近くに立つ
② 片足をゆっくり持ち上げる
③ 20〜30秒程度キープする
④ 左右それぞれ2〜3回行う
慣れてきたら、手の支えを減らしてみましょう。
転倒しないよう、安全な場所で行うことが大切です。
👉️チューブを使った足首の筋力トレーニング
① 床に座って足を伸ばす
② 足の前側にトレーニングチューブをかける
③ 足先をゆっくり外側に動かす
④ ゆっくり元に戻す
10回程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう。
足首を支える筋肉の強化につながります。
👉️かかと上げ運動
① 壁や椅子に手を添えて立つ
② 両足のかかとをゆっくり持ち上げる
③ 2秒程度キープする
④ ゆっくり下ろす
10〜15回程度を目安に行います。
ふくらはぎの筋力を高め、足首の安定性を支える運動です。
運動中に痛みや腫れが増える場合は中止し、専門家に相談しましょう。
⑤ あおい整骨院 国分中央院での対応
あおい整骨院 国分中央院では、足首の状態を確認し、症状や回復段階に合わせた施術・運動指導を検討します。
例えば、
🔵足首の状態の確認
痛みの場所や腫れ、足首の動き、歩行時の状態などを確認します。
骨折や重度の靭帯損傷などが疑われる場合は、整形外科での検査をおすすめします。
🔵足首周囲の筋肉や関節へのアプローチ
症状や回復段階に応じて、足首周囲の筋肉の緊張や関節の動きに配慮した施術を検討します。
🔵再発予防のための運動指導
足首周囲の筋力やバランス能力を高める運動を提案します。
また、スポーツをしている方には、ジャンプの着地や方向転換などの動作も重要です。
必要に応じて、テーピングやサポーターの使用についてもアドバイスします。
※実際の施術内容は、症状やケガの状態によって異なります。
⑥ 足首の捻挫を繰り返している方へ
足首の捻挫は、痛みが落ち着いた後のケアも大切です。
特に、
「何度も同じ足首を捻挫している」
「足首がぐらつく感じがする」
「スポーツに復帰するのが不安」
という方は、足首の筋力やバランス能力、関節の動きなどを確認することをおすすめします。
繰り返す不安定感や痛みがある場合は、まず整形外科で原因を確認することが重要です。
そのうえで、適切なリハビリや再発予防の運動に取り組みましょう。
霧島市国分中央のあおい整骨院 国分中央院でも、足首のお悩みについてご相談いただけます。
ご予約・お問い合わせ
施術内容や料金については、当院のホームページをご確認ください。
まとめ
足首の捻挫を繰り返す原因には、
☑️靭帯の損傷による不安定性
☑️バランス能力の低下
☑️筋力や関節可動域の低下
などが関係していることがあります。
再発を予防するためには、痛みを改善するだけでなく、足首の機能を十分に回復させることが大切です。
適切なリハビリと運動を継続し、安心してスポーツや日常生活を送れる足首を目指しましょう。
参考資料
- Martin RL, et al. Ankle Stability and Movement Coordination Impairments: Lateral Ankle Ligament Sprains Revision 2021. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2021.
- Vuurberg G, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- Gribble PA, et al. Selection Criteria for Patients With Chronic Ankle Instability in Controlled Research. Journal of Athletic Training. 2014.
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