こんにちは。
霧島市国分中央のあおい整骨院 国分中央院です。
バスケットボールやバレーボール、サッカーなどのスポーツをしていて、
「ジャンプをすると膝のお皿の下が痛い」
「ダッシュや急な方向転換で膝が痛む」
「運動を始めると痛いけれど、動いているうちに楽になる」
「練習後や翌日に膝が痛くなる」
このような症状はありませんか？
その膝の痛みは、「ジャンパー膝（膝蓋腱障害）」が関係しているかもしれません。
ジャンパー膝は、ジャンプや着地、ダッシュなどの動作を繰り返すことで、膝のお皿の下にある腱に負担がかかり、痛みが生じるスポーツ障害です。
今回は、ジャンパー膝の原因や症状、自宅でできる対策について解説します。
① 結論｜ジャンパー膝は早めの負担調整が大切
ジャンパー膝は、膝蓋腱に繰り返し負荷がかかることで起こる障害です。
特に重要なのは、痛みを我慢して運動を続けないことです。
痛みがある場合は、
☑️ジャンプやダッシュの回数を減らす
☑️痛みを強める運動を一時的に控える
☑️太ももや股関節周囲の筋力を整える
☑️症状に合わせて段階的に運動へ復帰する
といった対応が必要になります。
適切に負荷を調整しながらリハビリを進めることが、改善と再発予防につながります。
② ジャンパー膝とは？
ジャンパー膝は、正式には膝蓋腱障害（膝蓋腱症）と呼ばれます。
膝のお皿（膝蓋骨）とすねの骨をつなぐ「膝蓋腱」に痛みが生じる状態です。
膝蓋腱は、太ももの前側にある大腿四頭筋の力をすねの骨に伝える役割があります。
ジャンプや着地、走る動作では、この部分に大きな負担がかかります。
特に次のようなスポーツでみられます。
🔵バスケットボール
🔵バレーボール
🔵サッカー
🔵陸上競技
🔵ハンドボール
成長期の学生から成人まで、幅広い年代で起こる可能性があります。
③ ジャンパー膝が起こる主な原因
🔵ジャンプや着地の繰り返し
ジャンプを繰り返すと、膝蓋腱には大きな力が加わります。
特に着地時には、身体を支えるために太ももの筋肉が働き、膝蓋腱にも負荷がかかります。
練習量が急激に増えた場合などは注意が必要です。
🔵太ももの筋肉への負担
太ももの前側にある大腿四頭筋は、膝を伸ばす働きをしています。
ジャンプやダッシュを繰り返すことで、この筋肉と膝蓋腱に負担が集中することがあります。
🔵股関節や足首の動き
ジャンプの着地では、膝だけでなく股関節や足首も衝撃を吸収しています。
股関節や足首の動きが十分でない場合、膝に負担が集中する可能性があります。
🔵練習量と回復のバランス
練習時間やジャンプ回数が急に増えたり、十分な休息が取れなかったりすると、膝蓋腱の回復が追いつかなくなることがあります。
④ ジャンパー膝の主な症状
ジャンパー膝では、次のような症状がみられます。
☑️膝のお皿のすぐ下が痛い
☑️ジャンプや着地で痛みが出る
☑️ダッシュや階段の上り下りで痛む
☑️膝のお皿の下を押すと痛い
☑️運動後に痛みが強くなる
初期には運動中だけ痛むこともありますが、症状が進むと日常生活でも痛みが出る場合があります。
ただし、膝の痛みがすべてジャンパー膝とは限りません。
成長期にはオスグッド病など、別のスポーツ障害が関係している場合もあります。
強い腫れや熱感、けがの直後からの痛み、膝が伸ばせない・体重をかけられない場合は、早めに整形外科を受診しましょう。
⑤ 自宅でできるジャンパー膝の対策
🔵運動量を調整する
痛みがある場合は、ジャンプやダッシュなど負担の大きい運動を減らしましょう。
完全に運動をやめる必要があるとは限りませんが、痛みが強くなる動作は控えることが大切です。
🔵太もものストレッチ
太ももの前側の筋肉を無理のない範囲で伸ばします。
方法
① 壁などにつかまって立つ
② 片方の膝を曲げ、足首を持つ
③ 太ももの前側をゆっくり伸ばす
④ 20秒程度キープする
※膝に痛みが出る場合は中止してください。
🔵膝に負担をかけない筋力トレーニング
ジャンパー膝では、膝蓋腱に適切な負荷をかける運動療法が重要です。
例えば、壁にもたれて膝を軽く曲げた姿勢を保持する運動などがあります。
ただし、適切な角度や時間は症状によって異なります。
自己判断で強い負荷をかけず、専門家に相談しながら行いましょう。
🔵運動後のケア
運動後に痛みがある場合は、タオルで包んだ保冷剤などで短時間冷やすと、一時的に痛みが和らぐことがあります。
ただし、冷却だけで膝蓋腱の状態が改善するわけではありません。
負荷の調整と運動療法を組み合わせることが大切です。
⑥ あおい整骨院 国分中央院での対応
ジャンパー膝が疑われる場合は、膝だけでなく、太もも・股関節・足首などの動きも確認することが重要です。
当院では、症状や身体の状態を確認したうえで、必要に応じて次のような対応を検討します。
① 身体の状態の確認
膝の痛む場所や動作、練習量、股関節・足首の動きなどを確認します。
② 筋肉や関節へのアプローチ
膝周囲の筋肉の緊張や関節の動きを確認し、状態に応じた施術を行います。
③ セルフケアの指導
太もものストレッチや筋力トレーニングなど、自宅で取り組める方法をご案内します。
④ スポーツ復帰に向けたアドバイス
痛みの程度や競技内容に応じて、運動量の調整や段階的な復帰についてアドバイスします。
なお、膝蓋腱障害では運動療法が重要であり、手技による施術だけで改善するとは限りません。
症状によっては整形外科での検査や診断が必要になるため、適切な医療機関への受診をご案内します。
⑦ まとめ｜膝の痛みを我慢せず早めの対策を
ジャンパー膝は、ジャンプやダッシュなどを繰り返すスポーツで起こりやすい膝の障害です。
大切なのは、痛みを我慢して練習を続けるのではなく、膝にかかる負担を調整することです。
また、膝だけでなく、太ももや股関節、足首の動きにも目を向けることが重要です。
霧島市でスポーツ中の膝の痛みにお悩みの方は、あおい整骨院 国分中央院へお気軽にご相談ください。
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参考文献
1．Breda SJ, et al. (2021). Effectiveness of Progressive Tendon-Loading Exercise Therapy in Patients With Patellar Tendinopathy: A Randomised Clinical Trial. British Journal of Sports Medicine, 55, 501–509.
2．Malliaras P, et al. (2015). Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(11), 887–898.
3．van Ark M, et al. (2016). Isometric Contractions Are More Analgesic Than Isotonic Contractions for Patellar Tendon Pain: An In-Season Randomized Clinical Trial. Clinical Journal of Sport Medicine, 26(1), 10–17.
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